Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg?

Martwy ciąg jest prawdopodobnie najbardziej instynktownie satysfakcjonującym ćwiczeniem w trakcie podnoszenia ciężarów.

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg? (fot. )

REKLAMA

Podnoszenie sztangi działa na całe ciało, przekształcając ludzką sylwetkę w bardzo efektywną maszynę. Aby w pełni cieszyć się satysfakcją i korzyściami kulturystycznymi płynącymi z martwego ciągu i aby wykorzystywać go jako skuteczne, wolne od kontuzji narzędzie treningowe, będziesz musiał poświęcić trochę czasu na naukę jego prawidłowego wykonywania. Jest w tym coś więcej niż schylanie się i podnoszenie drążka lub tradycyjna rada "chwyć i wyrwij", którą często słyszysz na swojej lokalnej siłowni.

Co to jest ćwiczenie z martwym ciągiem?

W najprostszych słowach, martwy ciąg jest wtedy, gdy podnosisz martwy ciężar z podłogi. Dlatego też, podnoszenie walizki z podłogi czy dywanu w celu odkurzenia można nazwać martwym ciągiem. Za każdym razem, gdy podnosisz martwy ciężar z podłogi, jest to martwy ciąg lub martwy ciąg. Współczesny człowiek nie podnosi zbyt wiele. To jest chyba wielkie niedopowiedzenie, współczesny człowiek nie podnosi dużo niczego. Cały dzień, można podnieść tylko o nic innego niż laptop, teczka, lub długopis. Może talerz, jeśli nawet jesz obiad w domu. Ale jeśli jesz na mieście, bo nie masz czasu na zrobienie obiadu, nie podnosisz nawet talerza. Polegasz na obsłudze, która przyniesie ci talerz i go zabierze.

Co wpływa na efektywność martwego ciągu?

Prawidłowa forma martwego ciągu pozwala osiągnąć dwie rzeczy:

• Po pierwsze, właściwa forma sprawia, że martwy ciąg można bezpiecznie wykonywać z coraz większymi ciężarami. Problemy pojawiają się, gdy podnoszący popełniają błędy, które powodują dodatkowy ruch sztangi, np. gdy sztanga odchyla się od ciała podczas martwego ciągu lub gdy podnoszący nie utrzymuje sztywnych pleców, pozwalając kręgosłupowi zginać się podczas obciążenia.
• Po drugie, prawidłowa forma zwiększa efektywność podnoszenia. Sztywny kręgosłup pozwala na skierowanie maksymalnego wysiłku na drążek, a prawidłowa technika podnoszenia spowoduje, że drążek będzie poruszał się po prostej linii pionowej, bez nieefektywnych odchyleń. Efektywny martwy ciąg pozwala podnoszącemu na wykorzystanie jak największej masy mięśniowej i podniesienie większego ciężaru.

Bycie w stanie podnosić z dokładnie taką samą (bezpieczną i efektywną) formą przy każdym pojedynczym powtórzeniu wymaga praktyki. Na szczęście, martwy ciąg jest stosunkowo mało skomplikowanym ruchem, który jest doskonale powtarzalny. Każde powtórzenie to szansa na dopracowanie formy i powinieneś ją opanować, zanim zaczniesz podnosić większe ciężary.

Równowaga to pierwszy krok do dobrego martwego ciągu

Cała konfiguracja martwego ciągu zakłada jeden krytyczny czynnik: równowagę podczas podnoszenia. "Równowaga" oznacza, że utrzymujesz swój środek masy bezpośrednio nad środkiem stóp. Jeśli stale czujesz, że jesteś ściągany na palce lub że kołyszesz się do tyłu w kierunku pięt podczas martwego ciągu, poświęć kilka minut, aby nauczyć się odczuwać równowagę na środku stopy. Stań w pozycji wyprostowanej i kołysz się powoli w przód i w tył. Poczuj, jak równowaga przesuwa się w kierunku palców i poczuj, jak mięśnie nogi angażują się, by powstrzymać cię od zrobienia kroku do przodu. Rozkołysz się do tyłu i poczuj, jak wracasz na pięty. Następnie należy przyjąć pozycję, w której odczuwa się najmniejsze obciążenie lub wysiłek. To jest właśnie uczucie równowagi śródstopia. Koncepcja równowagi determinuje wiele z tego, co sprawia, że prawidłowe ustawienie martwego ciągu jest najbardziej efektywnym sposobem podnoszenia sztangi.

Gadżety na siłownię, a ćwiczenia

Podczas gdy istnieje wiele przydatnych gadżetów, które mogą zaoferować lepsze wyniki w martwym ciągu, niewiele jest rzeczy, które pomogą Ci doskonalić się w tym ruchu lepiej niż praktyka i skupienie się na formie.